محمد علی کلی
محمد علی کلی
فروردین ۳۰, ۱۳۹۷
تمرینات فارتلک
تمرینات فارتلک چیست؟
اردیبهشت ۱, ۱۳۹۷
تمرینات ایزومتریک

تمرینات ایزومتریک (Isometric exercise) در سال ۱۹۵۳میلادی توسط هتینگر و مولر معرفی و پایه گذاری شدند. بر اساس تحقیقات صورت پذیرفته توسط این دو محقق روی تمرینات ایزومتریک افزایش قدرت ایستا (حدود ۵ درصد در هفته) در برنامه ای به مدت ۵ روز در هفته با حفظ انقباض های ۶ ثانیه ای با شدت حداکثر ۳/۲ گزارش گردید.

در اواخر دهه ۵۰ و اوایل دهه ۶۰ میلادی تمرینات ایزومتریک به دلیل اینکه می ‌توانست در هر مکان و زمان، بدون وسیله یا با امکانات کم انجام شوند رایج شد. تمرینات ایزومتریک شامل اعمال نیرو به وسیله عضلات علیه یک مقاومت ثابت (مانند ستون ثابت و یا یک دیوار) می‌ باشد و در حین انجام آن طول عضله ثابت مانده اما حداکثر کشش در آن پدید می‌آید.

تمرینات ایزومتریک

تمرینات ایزومتریک برای افزایش قدرت در زاویه خاصی از دامنه حرکت مفصلی انجام می‌شوند. بدین ترتیب که انجام تمرینات ایزومتریک قدرت را تنها در میزان زاویه ای که حرکت در آن دامنه صورت می‌گیرد و ۲۰ درجه بیشتر از آن افزایش می‌دهد. از این رو لازم است برای افزایش قدرت در سرتاسر دامنه حرکتی مفاصل حرکت را در زوایای مختلف مفصل انجام دهید.

به بیان ساده تر اینکه در تمرینات ایزومتریک عضلات قوی می شوند اما در آن حرکتی نمی کنند. برای مثال تصور کنید که کف دستهایتان را به مدت چند ثانیه با نهایت قدرت به طرف همدیگر فشار می دهید. با انجام این حرکت شما در قفسه سینه و بازوها احساس فشار خواهید داشت. این در حالی است که شما اصلا از جایتان تکان نخورده اید. در این حالت شما در واقع یکی از تمرینات ایزومتریک را انجام داده اید.

تمرینات ایزومتریک

شما می توانید تمرینات ایزومتریک را به عنوان جایگزینی برای تمرینات با وزنه و وسایل دیگر انجام دهید. در صورتی که تمایل به انجام تمرینات ایزومتریک دارید بهتر است به نکات زیر توجه کنید.

الف – در تمرینات ایزومتریک عضلات خود را به خوبی منقبض کنید. به یاد داشته باشید که شما در این نوع ورزش عضلات خود را حرکت نمی دهید پس باید آنها را تا آنجا که برایتان ممکن است منقبض کنید. البته نیازی نیست که از ۱۰۰ توان خود بهره ببرید. طبق تحقیقات بعمل آمده شما با ۶۰ تا ۸۰ درصد توان خود نیز از مزایای این تمرینات بهره مند خواهید شد.

ب- در تمرینات ایزومتریک تنفس خود را قطع نکنید و عمیق نفس بکشید. در شرایط طبیعی بدن تمایل دارد تا هنگام انقباض عضلات تنفس خود را قطع نماید. دقت کنید که این موضوع می تواند موجب پایین آمدن سطح قوای جسمانی شما گردد. عضلات بدن برای آزاد کردن انرژی نیاز به اکسیژن دارند و با قطع تنفس شما فرایند اکسیژن رسانی به عضلات کاهش میابد. بنابراین برای بدست آوردن حداکثر کارایی در زمان این تمرینات لازم است تا تنفس خود قطع نکنید. همچنین توصیه می شود در زمان انجام این تمرینات به صورت عمیق نفس بکشید.

ج- در تمرینات ایزومتریک فرم صحیح حرکات را انجام دهید. از آنجا که شما در تمرینات ایزومتریک وزنه ای را با خود حمل نمی کنید ممکن است این تصور برای شما پیش بیاید که نحوه انجام حرکت ها تأثیر چندانی در بدست آوردن نتیجه نهایی نخواهد داشت. اما این یک تصور اشتباه است. فرم اجرای صحیح تمرینات تاثیر بسزایی در نتایج حاصله خواهد داشت. همچنین در نظر داشته باشید که این تمرینات در دامنه حرکتی حدود ۲۰ درجه مفاصل و عضلات را تقویت می نماید. در نتیجه لازم است برا حصول نتیجه مورد نظر حرکات را در چند زاویه انجام دهید.

د- تمرینات ایزومتریک به تنهایی برای شما کافی نیستند. به یاد داشته باشید که تمرینات ایزومتریک به عنوان ابزاری برای تمرینات شما هستند و به تنهایی نمی توانند عضلاتی قوی و کارآمد را برای شما ایجاد نمایند. این تمرینات تنها به عنوان حرکات تکمیلی هستند و خود به تنهایی نمی تواند راهکاری برای سلامتی شما و همچنین بدست آمدن نتایج مطلوب ورزشی بشمار بیاید.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *